La mitad de los españoles y españolas acumula colesterol 'malo' (conocido como LDL) en sus arterias, pero, según la Sociedad Española de Arteriosclerosis, solo el 46,4 % es consciente de lo que tiene. Aunque, actualmente, existen muchos medicamentos y suplementos dietéticos para reducir el LDL, la mayoría de las personas pueden hacerlo solo con cambiar su alimentación.
Así de claro lo deja el doctor Jorge Plutzky, médico especializado en cardiología preventiva y profesor en la Facultad de Medicina de la prestigiosa Universidad de Harvard: "Consumir menos carne y optar por cortes más magros, así como más verduras, frutas y cereales integrales, puede reducir el colesterol total en un 25 % o más". El experto recomienda centrarse en cuatro factores clave:
Runedia - Mundo Deportivo
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1. Vigilar las grasas y de dónde provienen
El doctor Plutzky apuesta por priorizar las grasas insaturadas y limitar las saturadas. "La mayoría de las grasas vegetales están compuestas por grasas insaturadas saludables que benefician al corazón", explica.
Entre los alimentos que contienen estas grasas saludables se incluyen el pescado azul, los frutos secos, las semillas y algunas verduras. También recomienda limitar el consumo de grasas saturadas.
2. Consumir más fibra soluble
Aumentar el consumo de fibra soluble, como la que se encuentra en la avena y las frutas, "puede reducir los niveles de colesterol en sangre si se incluye en una dieta rica en grasas saludables", prosigue el cardiólogo. Además, según la nutricionista Julia Zumpano, de Cleveland Clinic, "por cada gramo de fibra soluble que consumes, puedes reducir tu colesterol LDL en un 1 %".
3. Incluir esteroles y estanoles vegetales en la dieta
Los esteroles y los estanoles vegetales (también llamados fitoesteroles) son unos compuestos presentes de forma natural en ciertos alimentos, como las nueces, la avena, la zanahoria o las lentejas. Tienen una estructura similar a la del colesterol y, al ingerirlos, "ayudan a limitar la cantidad de colesterol que el organismo absorbe", explica Plutzky.
La Administración de Alimentos y Medicamentos de los Estados Unidos (FDA, por sus siglas en inglés), recomienda "ingerir al menos 0,65 gramos de fitoesteroles por porción, dos veces al día con las comidas".
4. Adaptar e individualizar la dieta
Zumpano, en una entrevista concedida al pódcast 'Cleveland Clinic Cardiac Consult', asegura que "las dietas para la salud del corazón no son iguales para todos" y que "la mejor dieta es, en realidad, la que el paciente esté dispuesto a seguir", ya que existen muchos factores que influyen en lo que comemos, cómo comemos y cuándo comemos.
El doctor Plutzky es todavía más claro y afirma que "no existe una dieta única y universal para controlar el colesterol". También recuerda, en esta misma línea, que "aunque la alimentación puede ser una forma sencilla y eficaz de mejorar el colesterol, desempeña un papel más importante en algunas personas que en otras".