Cuando alguien atraviesa un momento de estrés o de enojo y a otra persona se le ocurre decirle: "respira", puede que no solo no se calme, sino que se altere aún más. Sin embargo, respirar conscientemente puede ser un excelente consejo para regular el estrés, la ansiedad y hasta el cansancio. La respiración no solo es inhalar y exhalar para obtener oxígeno. Hay mucho más involucrado en esta acción de la que no se es consciente si no se tiene algún problema para realizarla.
Mariela Quinteros, la directora del Técnico de Enfoque Holístico de la Salud y el Bienestar de la Universidad Galileo afirma: "Cuando las emociones están exacerbadas, la persona no está "presente". Su respiración es rápida, superficial, torácica y superior".
La experta indica que respirar rápido, en ocasiones lleva a la hiperventilación y en este proceso, aunque se absorbe mucho oxígeno, este no llega eficazmente a los tejidos porque también se exhala mucho dióxido de carbono. "Aunque nos han dicho que el dióxido de carbono es malo, la tolerancia al mismo es crucial para que el oxígeno llegue a donde se necesita. Por eso, quien hiperventila siente que se ahoga", explica Quinteros, quien también subraya que esta es la razón por la que hacer que una persona respire en una bolsa de papel es útil cuando se presenta la hiperventilación porque de esa manera se controlan los niveles de dióxido de carbono.
Efectos desgastantes
La respiración descontrolada puede influir en distintas situaciones de salud física, mental y emocional. Quinteros comenta que una respiración rápida está directamente asociada a un ritmo cardíaco acelerado que, a su vez, indica una activación constante del sistema nervioso simpático que es el responsable de la reacción "lucha o huida". Esto tiene como consecuencia la elevación del cortisol, la adrenalina y por consiguiente la inflamación. "El cortisol y la adrenalina son útiles en situaciones de emergencia, pero su activación constante, mantiene a las personas en un estado de alarma permanente, eleva palpitaciones y afecta a la salud", explica Quinteros.
Otros de los efectos de los que no siempre se habla son los que produce respirar por la boca. Quinteros apunta que esa manera de respirar además de ser superficial y contribuir a la ansiedad, también puede provocar problemas de salud bucal. "Respirar por la boca hace que esta se seque y se produzca menos saliva, que es un limpiador natural de los dientes. Esto lleva a un mayor de riesgo de gingivitis, caries y problemas dentales generales", subraya la experta.
Quinteros expone que la respiración bucal puede contribuir al descontrol de la presión arterial y a la resistencia a la insulina. La respiración correcta debe ser nasal. Aunque, acota que existen técnicas de respiración con la boca que tienen fines específicos, estas deben ser supervisadas por un experto.
La respiración consciente
Tomar conciencia de cómo se respira es algo poco común, pero muy necesario, señala la experta de la Universidad Galileo. Por eso, en los últimos tiempos se han desarrollado diversas técnicas que contribuyen no solo a incrementar ese conocimiento, sino también a convertir la respiración en una herramienta para la salud.
En su libro, Tómate un respiro. Mindfulness, el arte de mantener la calma en medio de la tempestad, el doctor Mario Alonso Puig, expresa que tomar conciencia de la respiración no se trata de modificar nada, sino más bien de realizar un ejercicio de observación. Para empezar a experimentar esto, el libro aconseja: buscar un espacio tranquilo y cómodo y posteriormente observar con interés los movimientos suaves y armónicos de la respiración natural, primero en el abdomen y luego en tórax. Posteriormente, aconseja concentrarse en el papel que cumplen las fosas nasales y todo el sistema respiratorio. "No se trata de alterar la manera o el ritmo con el que se respira, sino de observarlos con curiosidad", enfatiza el autor.
Puig recalca en la importancia que tiene vivir el momento, mientras se realiza el ejercicio de observar la respiración. "Cuando te mantienes en el presente, anclado en el aquí y en el ahora, toda la agitación de tu mente se va reduciendo y es esa calma mental la que te permite entrar en un espacio donde habitan el silencio y el vacío".
Las técnicas y sus beneficios
Luego de aprender a observar la respiración y volverla consciente, pueden darse pasos en beneficio de la salud, al aplicar algunas de las diversas técnicas de respiración que existen. Es importante entender que cada una de estas tiene propósitos diferentes. La psicóloga clínica Carolina Álvarez Vásquez, señala que "respirar de manera lenta y profunda permite regular el ritmo cardíaco, calmar el sistema nervioso simpático y mitigar los efectos perjudiciales del estrés crónico, lo que contribuye significativamente al bienestar".
La psicóloga enfatiza en que se ha descubierto que hay una clara conexión entre las emociones y la respiración. Tanto Quinteros como Álvarez coinciden en señalar que una respiración deficiente se vincula frecuentemente con la ansiedad. Además, cuando se controla la respiración también es posible modificar la fisiología y las emociones.
Técnicas para diferentes objetivos
Entre la gran variedad de técnicas respiratorias que se recomiendan según las necesidades de cada persona se encuentran las siguientes:
- Respiración Buteyko: el sitio Psicología y Mente, señala que esta técnica fue desarrollada por el médico Kostantin Buteyko, en los años 50. Él observó que las personas enfermas tienden a respirar más con la boca abierta y su frecuencia de respiración es mayor que las personas que no presentan ningún tipo de enfermedad significativa. Con base en eso se planteó el objetivo de enseñar a los pacientes a controlar su respiración y gestionarla de manera más eficaz para aprender a inspirar por la nariz y expirar por la boca de manera automática y permanente. Esta técnica ha sido utilizada con éxito en algunos pacientes asmáticos.
- Respiración 4-6-8 : consiste en inhalar durante cuatro segundos, retener el aire durante seis y exhalar durante 8. Según Qunteros, el propósito de esta técnica es reducir la ansiedad y manejar el estrés. "La exhalación prolongada activa el nervio vago, que es la llave del sistema parasimpático, lo que promueve la calma", detalla. Específicamente diseñada para reducir la ansiedad y manejar el estrés.
- Respiración 4-4-4-4 (Caja o Cuadrada): acerca de esta técnica, Álvarez detalla que es una técnica básica que ayuda a estar consciente, con más facilidad de la respiración. Quinteros expone que ayuda a estar más presente y consciente y aumenta la demanda controlada de oxígeno. Indica que se recomienda a personas que se sienten cansadas o agotadas.
- Respiración de Acompasamiento: el propósito de esta técnica es, según Quinteros, sincronizar la respiración con los latidos del corazón. Añade que también es útil para aumentar la presencia y la conciencia del entorno, es decir, "estar presente".
- Respiración diafragmática: consiste en una respiración profunda y consciente, que implica utilizar principalmente el diafragma para respirar. La Clínica Mayo asegura que este tipo de respiración consiste en dejar que el diafragma — el músculo grande y delgado justo debajo de la caja torácica — haga el trabajo de llevar aire a los pulmones y liberarlo. De acuerdo con Álvarez, esta es especialmente utilizada junto con otras terapias con personas que padecen trastornos de pánico o ansiedad.
- Respiración Espiritual (Pranayama, Kundalini): es utilizada en prácticas como el yoga y la meditación mística para una conexión espiritual más profunda y beneficios para la salud.
- "Homing" o Respiración de Abeja: es una técnica con la boca cerrada que crea una vibración, descrita como un "masaje al nervio vago", lo que implica beneficios para la relajación y el sistema nervioso.
Aunque empíricamente se pueden realizar ejercicios que ayuden a mejorar la manera de respirar y seguir consejos, muchas personas podrían requerir el apoyo de terapeutas o profesionales que se especialicen en este tipo de terapias. Quinteros señala que psicólogos médicos funcionales, maestros de yoga o meditación, fisioterapeutas específicos en respiración y entrenadores de respiración o de salud con especialización en el tema pueden apoyar e incluso dirigir los procesos. Ella recomienda Halitus del terapeuta Kike Sanjosé. Además se encuentran también clínicas especializadas como Respirare y el sitio equilibriogt.com que ofrecen opciones.
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Desde los más pequeños
Si bien, los niños puede no entender conceptos como el estrés, la ansiedad o la depresión, esto no quiere decir que no las sufran. Incluso, cuando un niño pequeño experimenta un berrinche está viviendo un episodio de enojo, descontrol y frustración. Por ello, Álvarez recomienda enseñarles desde pequeños técnicas de control de respiración, con juegos y actividades propias de su edad. Un ejercicio que la psicóloga propone para enseñarles a aplicar la respiración abdominal es el siguiente: "Les explicaremos que su estómago es como un globo que se infla y se desinfla. Al inhalar por nuestra nariz, nuestro abdomen se infla como un globo y cuando soltamos ese aire por la boca, podemos ver, que nuestra barriga se desinfla", detalla la experta.