Consumir suficiente hierro es esencial para una buena salud. Sin embargo, los investigadores han descubierto que casi un tercio de los adultos, solo en en Estados Unidos, tienen deficiencia de hierro.
La deficiencia de este mineral esencial puede provocar graves problemas de salud. El hierro es necesario para producir neurotransmisores como la dopamina y la serotonina.
El sistema inmunitario lo necesita para combatir infecciones, y el cuerpo lo utiliza para producir hemoglobina, la proteína de los glóbulos rojos que transporta el oxígeno de los pulmones a otros órganos y tejidos.
Nuestro cuerpo no puede producir hierro. Por lo tanto, debemos obtenerlo a través de la alimentación, incluyendo carne, mariscos, verduras de hoja verde, frutos secos, semillas, legumbres y cereales integrales.
Si no consume suficiente hierro a diario, es posible que no note ningún síntoma de inmediato. Sin embargo, a largo plazo, los niveles bajos de hierro pueden provocar una disminución en la producción de glóbulos rojos, lo que puede derivar en anemia. Esto puede causar debilidad y fatiga constantes.
También puede experimentar dolores de cabeza, mareos, dificultad para respirar y palpitaciones o latidos cardíacos acelerados o irregulares.
Para la mayoría de las personas, hay una manera sencilla de asegurarse de obtener suficiente hierro, y no necesariamente requiere tomar suplementos. Aquí le mostramos cuánto hierro necesita diariamente, junto con algunas formas simples de incorporarlo a su dieta.
¿Cuánto hierro necesita?
En general, las autoridades sanitarias recomiendan que los adultos consuman entre 8 y 27 miligramos de hierro al día.
Los hombres necesitan un mínimo de 8 mg al día, al igual que las mujeres de 51 años o más. Sin embargo, las mujeres de entre 19 y 51 años necesitan más, aproximadamente 18 mg al día, para reponer el hierro que pierden durante la menstruación.
Las mujeres embarazadas necesitan aún más hierro (al menos 27 mg al día) y las que están amamantando deben consumir 9 mg.
Los alimentos de origen vegetal, como las legumbres, los frutos secos y las verduras, contienen hierro no hemo, que no se absorbe con tanta facilidad. Por ello, las autoridades sanitarias afirman que las necesidades diarias de hierro son 1.8 veces mayores para las personas que siguen dietas veganas y vegetarianas en comparación con quienes consumen carne roja y otros alimentos de origen animal.
Si hace mucho ejercicio, es posible que también necesite más hierro de lo normal. De hecho, algunos estudios han demostrado que las personas físicamente activas tienen más probabilidades de sufrir deficiencia de hierro que las personas sedentarias.
La cantidad de hierro que necesita dependerá de la intensidad de su actividad física. Si, por ejemplo, se está preparando para una maratón o un triatlón, podría tener un alto riesgo de deficiencia de hierro. "Pero si haces ejercicio moderado, el riesgo es moderado", afirma Amy Stephens, dietista deportiva de la Universidad de Nueva York y autora de un blog sobre nutrición. Y si corres o practicas algún deporte un par de veces por semana, el riesgo será menor.
Signos de niveles bajos de hierro
Si no consume suficiente hierro, puede experimentar algunos de los siguientes síntomas:
- Cansancio persistente, debilidad o bajos niveles de energía que no desaparecen incluso después de haber dormido lo suficiente. "Algunas personas dicen que sienten como si estuvieran caminando en arenas movedizas", dijo Stephens.
- Dificultad para respirar. Esto puede ocurrir incluso después de un esfuerzo leve, como subir un tramo corto de escaleras.
- Palpitaciones o latidos cardíacos irregulares. Esto puede ser señal de que su cuerpo está trabajando más para oxigenar el cuerpo.
- Confusión mental, dolores de cabeza y mareos.
- Manos y pies fríos.
- Uñas secas y quebradizas.
- Una disminución en el rendimiento deportivo o en la capacidad para hacer ejercicio. "Puede que sientas que no estás rindiendo como deberías", dijo Stephens. "Podrías experimentar pesadez en las piernas, una sensación de que no quieren levantarse del suelo".
Si nota alguno de estos síntomas, consulte con un profesional de la salud. Este podrá solicitar un análisis de ferritina sérica para comprobar si sus reservas de hierro están bajas. También podrá analizar sus niveles de hemoglobina y glóbulos rojos para determinar si padece anemia.
Cómo aumentar sus niveles de hierro de forma natural
Si sus niveles de hierro son muy bajos, su médico podría recomendarle que tome un suplemento. Sin embargo, para muchas personas, una forma sencilla de aumentar sus niveles de hierro es evaluar su dieta y realizar algunos cambios.
“Antes de recurrir a los suplementos, hay que solucionar los problemas de base”, dijo Stephens. “Primero hay que fijarse en la alimentación”.
Estos alimentos de origen animal son buenas fuentes de hierro hemo:
- Carnes rojas como la de res, cerdo y vísceras.
- Cortes más oscuros de pollo, pavo y otras aves de corral. (La pechuga de pollo y pavo contiene algo de hierro, pero la carne más oscura es una mejor fuente).
- Almejas, ostras o mejillones, sardinas y caballa.
Muchos alimentos de origen vegetal son fuentes ricas en hierro no hemo, como por ejemplo:
- Frijoles, guisantes y lentejas.
- Frutos secos y semillas, especialmente semillas de sésamo, semillas de lino, semillas de calabaza, semillas de chía, anacardos, almendras y pistachos.
- Alimentos a base de soya como el tofu, el tempeh, el edamame y el natto (soya fermentada).
- Albaricoques secos, higos, fresas y pasas.
- Verduras de hoja verde como las espinacas, la acelga, la col rizada y la berza.
- Cereales integrales como la avena, la quinua, la espelta, el mijo y el teff.
- Muchos alimentos envasados también están fortificados con hierro. Entre ellos se incluyen cereales para el desayuno, pan, pasta y algunas bebidas vegetales. Consulta las etiquetas para comprobarlo.
La vitamina C aumenta significativamente la absorción de hierro no hemo por parte del organismo. Por lo tanto, considere combinar fuentes vegetales de hierro con alimentos ricos en vitamina C, como pimientos rojos y verdes, brócoli, col rizada, coles de Bruselas, fresas, arándanos y cítricos.
Podría ser algo tan sencillo como tomar un vasito de zumo de naranja con la comida, exprimir un poco de zumo de limón sobre los alimentos o comer pimientos rojos en rodajas con el almuerzo o la cena.
*Extracto de nota de The Washington Post.