Hay alimentos que, pese a formar parte de la cocina tradicional, concentran una combinación especialmente interesante de vitaminas, minerales, fibra y compuestos antioxidantes que podemos pasar por alto. Su valor no está tanto en aportar grandes cantidades de calorías como en ofrecer nutrientes que intervienen en funciones esenciales del organismo, desde la formación de células sanguíneas hasta el mantenimiento de la piel y la visión.
Entre los vegetales que destacan por este perfil nutricional se encuentran las espinacas, un alimento que la Fundación Española de la Nutrición (FEN) considera especialmente relevante por su contenido en vitaminas y minerales. Su composición incluye folatos, vitaminas C, A y E, potasio, hierro, fibra y una elevada concentración de carotenoides.
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Uno de los aspectos más interesantes de las espinacas está relacionado con la salud ocular, ya que este vegetal aporta betacarotenos que el organismo puede transformar en vitamina A. Según la FEN, 100 gramos de espinacas crudas contienen unos 3.254 microgramos de betacarotenos.
La vitamina A participa en el mantenimiento de una visión normal y de las mucosas y la piel. Pero las espinacas contienen además otros carotenoides que no se transforman en vitamina A: luteína y zeaxantina. Estos compuestos están presentes de forma natural en estructuras del ojo, especialmente en la retina y el cristalino. La luteína y la zeaxantina se concentran en la mácula, la zona de la retina responsable de la visión central y de mayor precisión. Su presencia convierte a las espinacas en uno de los vegetales especialmente interesantes dentro de una alimentación orientada al cuidado de la salud visual.
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Otro de sus beneficios está relacionado con su contenido en vitamina C y vitamina E, y ambas contribuyen a proteger las células frente al daño oxidativo. El organismo produce continuamente compuestos derivados de sus procesos metabólicos y, además, está expuesto a factores externos que pueden generar estrés oxidativo. Los antioxidantes presentes en los alimentos ayudan a proteger las células frente a ese proceso.
Las espinacas aportan, por tanto, una combinación de nutrientes con funciones complementarias. La vitamina C también puede resultar especialmente interesante porque favorece la absorción del hierro presente en los alimentos vegetales.
Esta verdura es también una fuente de folatos, vitaminas del grupo B necesarias para diferentes procesos del organismo. Entre sus funciones destaca su contribución a la formación normal de las células sanguíneas. Los folatos participan además en procesos relacionados con la división celular, por lo que disponer de cantidades adecuadas en la dieta es importante para mantener un funcionamiento normal del organismo.
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Otro de los minerales presentes en las espinacas es el hierro. Sin embargo, existe una diferencia importante respecto al hierro que encontramos en alimentos de origen animal. El hierro de los vegetales es hierro no hemo, una forma que el organismo absorbe con mayor dificultad que el hierro hemo presente en la carne y sus derivados. Esto no significa que las espinacas no sean una fuente interesante, pero sí que conviene tener en cuenta cómo se combinan los alimentos.
En este sentido, la presencia de vitamina C juega a favor: este nutriente mejora la absorción del hierro de origen vegetal. Combinar las espinacas con alimentos ricos en vitamina C puede favorecer, por tanto, el aprovechamiento de este mineral.
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El perfil nutricional se completa con potasio y fibra. El potasio es un mineral esencial que participa en numerosas funciones del organismo, mientras que la fibra contribuye al funcionamiento normal del aparato digestivo y ayuda a completar una alimentación equilibrada.