La marraqueta, o pan batido, es uno de los panes más clásicos de la once chilena y también uno de los alimentos más consumidos en el país.
Sin embargo, su fama de ser un alimento que “engorda” ha hecho que muchas personas se pregunten cuántas se puede comer al día.
La nutricionista de Clínica INDISA, Dana Bortnick, asegura que este pan puede formar parte de una dieta equilibrada, siempre que se consuman porciones adecuadas y se acompañe de alimentos saludables.
¿Cuánta marraqueta se recomienda consumir?
Según explica la especialista, una marraqueta completa aporta aproximadamente entre 250 y 280 calorías, dependiendo de su tamaño.
Por ello, la recomendación general es consumir media marraqueta por comida, ya sea en el desayuno o la once, aunque la cantidad debe adaptarse a las características de cada persona.
“La marraqueta tiene una ventaja frente a otros tipos de pan, ya que su preparación tradicional no incorpora materia grasa y se elabora principalmente con harina, agua, levadura y sal”, explica Bortnick.
“Sin embargo, eso no significa que pueda consumirse sin límites. Lo importante es controlar las porciones y elegir adecuadamente los acompañamientos”, dice la especialista.
La profesional agrega que la porción ideal también dependerá de otros factores como la edad, el nivel de actividad física y el estado de salud.
Cómo hacer más saludable una marraqueta
Además de moderar la cantidad, la nutricionista recomienda privilegiar acompañamientos con un mayor aporte nutricional.
Entre ellos, sugiere elegir proteínas como huevo, quesillo, pollo o atún; también incorporar grasas saludables, como palta o pastas de frutos secos sin azúcar.
Por otro lado, es importante limitar ingredientes altos en grasas saturadas o azúcares, como mantequilla, cecinas y mermeladas.
Cuando sea posible, también aconseja optar por panes integrales para aumentar el consumo de fibra y favorecer una mayor sensación de saciedad.
El problema no es el pan, sino el exceso
Para Bortnick, el pan suele ser responsabilizado injustamente del aumento de peso.
“Muchas veces se responsabiliza únicamente al pan del aumento de peso, cuando en realidad el problema está en el exceso de energía consumida en relación con los requerimientos, el tamaño de las porciones y el sedentarismo”, dice la nutricionista.
“La marraqueta puede formar parte de una alimentación saludable si se consume con moderación y dentro de una dieta equilibrada”, agrega.
Eso sí, advierte que consumir grandes cantidades de pan blanco de manera habitual, especialmente cuando se acompaña de alimentos altos en grasas y sodio, no es recomendable.
Si se combina con una alimentación poco saludable y el sedentarismo, este hábito puede favorecer el desarrollo de enfermedades cardiovasculares, obesidad, diabetes tipo 2 e hipertensión.
Cómo seguir disfrutando la marraqueta
La especialista enfatiza que eliminar el pan no es necesario para mantener una alimentación saludable.
En cambio, recomienda estos cuatro consejos claves para poder seguir disfrutando una marraqueta:
- Mantener horarios regulares de alimentación para evitar llegar con exceso de hambre a las comidas.
- Alternar el consumo de pan con otras fuentes de carbohidratos complejos, como avena, arroz integral o legumbres.
- Realizar actividad física de forma regular, siguiendo la recomendación de la Organización Mundial de la Salud de acumular al menos 150 minutos semanales de actividad física moderada en adultos.
- Consultar con un nutricionista cuando existan enfermedades como diabetes, hipertensión o dislipidemias, con el fin de definir las porciones más adecuadas para cada caso.
“No se trata de prohibir la marraqueta, sino de aprender a consumirla de manera consciente, respetando las necesidades de cada persona y manteniendo un estilo de vida saludable”, concluye Dana Bortnick.