A. I.
11/09/2026 a las 07:07h.
En un mercado nutricional saturado de complementos alimenticios de elevado coste, la doctora Sara Marín Berbell, experta en microbiota y salud femenina, ha puesto el foco en una alternativa tradicional, económica y de gran densidad nutricional. Según la especialista, este alimento constituye uno de los alimentos más completos para acompañar la salud de la mujer, especialmente en la etapa posterior a los 35 años.
«¿Por qué como médica y mujer estoy tan obsesionada? Y no es un suplemento de 40 € uno de los alimentos más completos para las mujeres y sobre todo a partir de los 35 años», argumenta la doctora Marín Berbell.
Uno de los pilares de su valor biológico radica en su alta concentración de ácidos grasos omega 3, en particular DHA y EPA. La experta señala que el DHA actúa directamente como componente estructural del sistema nervioso. «Es uno de los materiales con los que se construyen nuestras neuronas, concretamente la membrana de las neuronas. Necesitamos que esa membrana esté bien para que las neuronas funcionen correctamente y se comuniquen bien entre ellas».
Asimismo, el aporte combinado de EPA y DHA interviene en la resolución activa de los procesos inflamatorios en el organismo. Cuando el cuerpo activa una respuesta inmune genera un «fuego interno», pero requiere de moléculas específicas para apagarlo una vez resuelta la amenaza. En palabras de la médica: «A partir del EPA y el DHA, nuestro cuerpo fabrica unas sustancias como unas moléculas que nos ayudan a resolver esa respuesta inflamatoria».
¿Y cuál es ese súper alimento disponible por menos de 3 euros y con tantos beneficios para la salud en general y durante la perimenpausia en particular? Algo tan accesible como un lata de sardinas.
Densidad ósea y protección cardiovascular en la perimenopausia
Con el avance de la edad y la llegada de etapas como la perimenopausia y la menopausia, el riesgo cardiovascular tiende a incrementarse, lo que hace prioritaria la regulación de los triglicéridos en sangre. En este sentido, el consumo de sardina contribuye al control de estos lípidos sanguíneos.
En lo relativo a la salud ósea y muscular, la doctora desmonta un mito muy extendido sobre la primacía de los lácteos como fuente única de calcio. Al consumirse junto con su espina blanda, la sardina aporta una cantidad mineral excepcional. «Una de las cosas más claves de la sardina es esto, porque en este esqueleto tan pequeñito tenemos muchísimo calcio».
La doctora Marín recalca además que «no hace falta hincharse a leche para obtener calcio porque una lata de sardinas tiene más calcio y vitamina D que un vaso de leche». Este aporte de calcio resulta indispensable para la adecuada contracción muscular y el correcto funcionamiento del sistema nervioso.
Energía, tiroides y baja presencia de mercurio
Para combatir síntomas comunes en la consulta médica como el cansancio, la fatiga o los hormigueos, la sardina aporta una elevada dosis de vitamina B12, nutriente «crucial para que se formen los glóbulos rojos y para que funcione el sistema nervioso».
Adicionalmente, se consolida como un aliado para el sistema metabólico al aportar selenio, mineral indispensable «para que se formen bien las hormonas tiroideas», combinado con proteína de alto valor biológico y un nivel muy bajo de mercurio.
La sinergia en el plato: la ensalada ideal para la microbiota
Para maximizar sus propiedades, la especialista sugiere integrar las sardinas en una ensalada combinada con ingredientes de alta densidad nutricional:
- Espinacas baby: verdura de hoja verde rica en fibra para «alimentar a las bacterias de tu microbiota».
- Tomate cherry: aporta licopeno, pigmento antioxidante responsable de su color rojo que «reduce el riesgo de enfermar tu corazón».
- Aguacate y queso: aportan grasas saludables protectoras del corazón, proteínas, calcio y favorecen el tránsito intestinal.
- Ralladura de limón o lima: aporta frescor y su contenido en vitamina C ayuda a «absorber el hierro de las comidas».
- Aceite de oliva virgen extra: grasa saludable clave en la dieta mediterránea.
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