La llegada de la jubilación abre una etapa en la que el tiempo parece transcurrir a otro ritmo. Sin las obligaciones laborales de años anteriores, muchas personas aprovechan sus días para descansar, disfrutar de casa o dedicarse a actividades que habían postergado. Sin embargo, entre esos cambios de rutina puede instalarse un enemigo silencioso: el sedentarismo. Reducir el movimiento cotidiano puede afectar progresivamente la movilidad y el bienestar general, por lo que mantenerse activo adquiere especial importancia durante la vejez. Frente a este escenario, el entrenador español Rafael Hidalgo destaca una práctica sencilla que puede incorporarse a la vida diaria sin necesidad de realizar esfuerzos físicos excesivos.
No hace falta inscribirse en un gimnasio ni someterse a largas sesiones de ejercicio para empezar a cuidar el organismo. De acuerdo con Hidalgo, incluso una caminata breve puede representar un primer paso hacia una vida más activa. En declaraciones recogidas por la revista Semana, el especialista sostuvo que las personas mayores de 70 años pueden obtener beneficios al caminar durante 20 minutos al día. La propuesta pone el acento en la regularidad y en la posibilidad de adaptar el movimiento a las capacidades de cada persona.
El entrenador también explicó que dedicar entre 20 y 30 minutos diarios a esta actividad puede favorecer la salud cardiovascular, la movilidad y el bienestar general. La clave está en abandonar la idea de que mantenerse en forma exige completar largas distancias o alcanzar objetivos exigentes desde el primer día. Para quienes llevan tiempo con poca actividad física, comenzar con recorridos cortos puede facilitar la incorporación de este hábito y permitir que el cuerpo se adapte progresivamente al esfuerzo.
Durante años, la cifra de 10.000 pasos se ha convertido en una referencia popular para medir la actividad cotidiana. Sin embargo, perseguir ese número no debería convertirse en una obligación, especialmente para quienes están retomando el ejercicio después de los 70 años. Hidalgo plantea que lo importante es empezar con una cantidad de movimiento que resulte manejable y aumentarla de acuerdo con la condición física individual. De esta manera, caminar puede convertirse en una práctica sostenible, en lugar de una meta difícil de cumplir que termine generando frustración o abandono, recoge El Economista.
A medida que mejora la tolerancia al esfuerzo, algunas personas pueden ampliar sus recorridos hasta alcanzar sesiones de entre 40 y 60 minutos, siempre que su estado de salud se lo permita. No obstante, aumentar el tiempo no significa ignorar las señales del organismo ni caminar a una velocidad que resulte incómoda. Respetar los descansos, mantener una marcha estable y evitar esfuerzos desproporcionados son aspectos importantes para desarrollar una rutina segura. Como resume el especialista: “Es mejor caminar poco, pero constante, que hacer mucho un día y nada el resto”.
Convertir las caminatas en parte de la rutina requiere prestar atención a pequeños detalles que pueden mejorar la experiencia. Elegir un recorrido seguro, utilizar calzado cómodo y hacer pausas cuando aparezca el cansancio permite priorizar la calidad del ejercicio. La intención no es completar una distancia a cualquier precio, sino acumular minutos de movimiento que puedan mantenerse a lo largo de las semanas. Esta regularidad también facilita reconocer los propios límites y ajustar la duración de los paseos según las sensaciones de cada jornada.
Antes de iniciar un programa de actividad física, especialmente cuando existen enfermedades previas, problemas de equilibrio o limitaciones de movilidad, conviene consultar con un profesional sanitario. También es importante mantener una hidratación adecuada y evitar continuar si aparecen síntomas preocupantes, como dolor en el pecho, mareos o una dificultad respiratoria inusual. Tomar estas precauciones ayuda a adaptar el ejercicio a las necesidades individuales y a reducir riesgos innecesarios.
Caminar con frecuencia no solo permite mantenerse en movimiento. La actividad física regular puede contribuir a cuidar el sistema cardiovascular y la salud metabólica, además de favorecer el descanso nocturno y el bienestar emocional. Asimismo, incorporar paseos a la jornada ofrece una oportunidad para salir de casa, cambiar de ambiente y mantener el contacto con otras personas. Estos aspectos pueden resultar especialmente valiosos durante la jubilación, cuando desaparecen algunas de las rutinas sociales vinculadas al trabajo.
Para completar sus beneficios, las caminatas pueden combinarse, según las posibilidades de cada persona, con ejercicios adaptados de fuerza y equilibrio. Estas actividades ayudan a trabajar capacidades necesarias para desenvolverse en la vida cotidiana, desde levantarse de una silla hasta desplazarse con mayor seguridad. El mensaje de fondo es sencillo: cumplir años no significa renunciar al movimiento. Con una rutina gradual, constancia y las precauciones adecuadas, pequeños paseos diarios pueden convertirse en un aliado para conservar la autonomía y disfrutar de esta nueva etapa con una mejor calidad de vida.