“Poner límites” es una expresión que está de moda, pero para muchas personas sigue siendo una de las tareas más difíciles en sus vínculos. Según las Terapias Basadas en la Evidencia (TBE), las dificultades para poner límites en las relaciones interpersonales suelen sostenerse por creencias y pensamientos sobre la aprobación de los demás, sentimientos de culpa y rechazo.
Ejemplos de estas creencias suelen ser, “si digo que no, me van a dejar de querer”, “decir que no es egoísta” o “no tengo derecho a molestar”. Estos pensamientos se suelen vivir como verdades absolutas, y por lo tanto, rigen las propias conductas en el tiempo.
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La capacidad de poner límites se relaciona con lo que se denomina efectividad interpersonal. Es un conjunto de habilidades orientadas a conseguir lo que se necesita de los vínculos, siendo respetuoso con uno mismo y con los demás. Desde esta perspectiva, se proponen tres metas.
La primera es la efectividad para el objetivo ¿qué resultado quiero obtener de esta interacción?, la segunda es la efectividad para la relación ¿cómo quiero que el otro se sienta conmigo después?, y la tercera es la efectividad para el autorrespeto ¿cómo quiero sentirme conmigo mismo después? Las tres están presentes en cada interacción, pero su peso cambia según el contexto.
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Por ejemplo, un pedido de aumento en el trabajo prioriza el objetivo, mientras que un desacuerdo con una amistad cercana prioriza el vínculo, por lo que se busca un trato relajado, mostrarse considerado, y validar lo que el otro siente o piensa. En cambio, negarse a algo que va en contra de lo que uno considera importante o correcto, prioriza el autorrespeto.
La efectividad interpersonal es un conjunto de habilidades y, como toda habilidad, puede entrenarse. Sin embargo, practicarla tiene un costo inicial, ya que expresar lo que uno quiere o necesita en un vínculo suele tener una cuota de incomodidad. Frente a ese malestar, es frecuente intentar evitarlo o eliminarlo.
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Ejemplos de esto pueden ser decir que sí para no sentir culpa, callar para no sentir ansiedad o postergar una conversación para no pasar un mal momento. A esto se lo llama evitación experiencial, la cual se define como los intentos de no sentir emociones, pensamientos o sensaciones incómodas o desagradables.
Estas conductas de evitación o supresión alivian en lo inmediato, pero a largo plazo refuerzan el patrón y alejan a la persona de lo que realmente le importa.
Escribir en una libreta o en notas del celular qué pensamientos aparecen a la hora de poner un límite. Muchas veces se trata de distorsiones cognitivas, es decir, formas sesgadas de interpretar la realidad. Las más frecuentes son la lectura de mente (“si me muestro en desacuerdo, se va a enojar”), la catastrofización (“si digo que no, me van a echar del trabajo”) y los imperativos (“debería poder con todo”).
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Los pensamientos suelen vivirse como verdades absolutas, pero en realidad son hipótesis y, como toda hipótesis, pueden cuestionarse y ponerse a prueba. Para eso sirve preguntarse ¿qué evidencia real tengo de que va a pasar lo que estoy pensando? Y si la hay, ¿qué es lo peor, lo mejor y lo más realista que podría ocurrir?
Para desarrollar la efectividad interpersonal, tener clara la prioridad ayuda a ajustar el tono y a decidir cuánto se está dispuesto a ceder en la interacción. Antes de una conversación difícil, es importante preguntarse si se busca lograr un objetivo, cuidar el vínculo o cuidar el autorrespeto.
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Existen una serie de pasos para comunicar un pedido de forma efectiva. A continuación se los desarrollan a través de un ejemplo.
- Describir la situación de forma concreta (“En las últimas semanas me escribiste varias veces fuera del horario laboral”).
- Expresar cómo afecta (“Eso me dificulta descansar”).
- Pedir algo específico (“Te pido que lo que no sea urgente quede para el día siguiente”).
- Explicar qué gana el otro si accede (“Así puedo responderte con más claridad”).
La culpa o la ansiedad al poner un límite son esperables y no indican que se esté haciendo algo mal. El objetivo no es dejar de sentirlas antes de actuar, sino estar dispuesto a sentirlas mientras se hace lo que es importante para uno mismo.
En situaciones de violencia o maltrato, negociar o confrontar no es el camino indicado, y la prioridad es la seguridad. En esos casos es fundamental buscar ayuda profesional y recurrir a las líneas de asistencia.
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Poner límites no es egoísmo ni falta de afecto. Es una forma de respeto hacia uno mismo y hacia los demás. Cada vez que se pone un límite necesario, también se le está diciendo que sí a lo que uno valora.
*Grupo INECO es una organización dedicada a la prevención, diagnóstico y tratamiento de enfermedades mentales. A través de su Fundación INECO, investiga el cerebro humano.