Teclear durante horas, sostener el teléfono con una sola mano o cargar bolsas del supermercado son gestos cotidianos que someten a la muñeca a un desgaste constante, muchas veces invisible hasta que aparece el dolor. Esta articulación proporciona fuerza, flexibilidad y precisión en un equilibrio tan delicado que cualquier alteración puede derivar en lesiones crónicas, capaces de manifestarse incluso años después de una caída o un golpe aparentemente sin consecuencias, según explicó la BBC.
Cada ligamento y hueso de la muñeca se mantiene en un equilibrio muy preciso con los del antebrazo. Cuando ese equilibrio se altera, ya sea por una lesión o por el paso de los años, comienza a desarrollarse la artritis, explica Andrew Abadeer, profesor adjunto de la Universidad del Sur de Florida, quien detalla que la enfermedad se presenta en tres formas principales: la reumatoide, la osteoartritis y la postraumática.
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El origen de muchos de estos cuadros suele ser menos evidente de lo que parece. Sara Larsson, investigadora de la Universidad de Lund especializada en rehabilitación de muñeca, señala que buena parte de estas lesiones se remonta a traumatismos aparentemente menores, como una caída con la mano extendida, cuyas complicaciones pueden manifestarse recién dos décadas después.
Frente a este panorama, Jaehon Kim, cirujano ortopédico de la Facultad de Medicina Icahn del Monte Sinaí, recomienda prestar atención a la alimentación antes de iniciar cualquier rutina de fortalecimiento. Los alimentos ricos en calcio, como los pescados pequeños con espinas y los productos lácteos, ayudan a prevenir la osteoporosis.
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Larsson sugiere, además, realizar tres series de 10 repeticiones de cada ejercicio, tres o cuatro veces por semana, y recomienda consultar con un médico antes de comenzar en caso de lesiones previas, así como suspender la rutina de inmediato ante cualquier dolor.
Los músculos deltoides, ubicados en los hombros, forman parte de la misma cadena muscular que sostiene la muñeca durante el uso cotidiano del brazo. Larsson explicó que un hombro débil traslada más carga hacia la muñeca, mientras que un hombro fuerte contribuye a aliviarla.
El ejercicio consiste en ponerse de pie con los brazos extendidos a los costados, rectos o ligeramente flexionados. Desde esa posición, se elevan lentamente los brazos hacia el techo y se bajan con el mismo control. Se recomienda repetir el movimiento diez veces por serie.
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El fortalecimiento del agarre actúa sobre los músculos flexores y extensores del antebrazo, que se conectan con los dedos a través de la muñeca mediante un sistema de poleas, según describió Abadeer. Distintos estudios señalan que este tipo de ejercicio también beneficia a personas que ya presentan dolor en la zona.
Para realizarlo se recomienda utilizar una pelota de terapia de mano, una masilla terapéutica a base de silicona o, en su defecto, una pelota de tenis. El objeto se sostiene en la palma y se aprieta con la mayor fuerza posible entre cinco y diez segundos, se suelta durante otros cinco segundos y se repite el ciclo diez veces con cada mano.
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Los ejercicios de flexión y extensión con peso o resistencia ligera reducen la tensión en articulaciones y tendones, además de fortalecer los huesos de la muñeca. Abadeer indicó que, cuando se les aplica carga de forma progresiva, estos huesos se remodelan y aumentan su resistencia, un efecto que puede prevenir la osteopenia por desuso, un tipo de osteoporosis vinculado a la falta de estímulo mecánico.
El ejercicio se realiza sentado, con el antebrazo apoyado sobre una mesa y la mano colgando del borde mientras se sostiene una pesa de entre 3 y 7 kilogramos. Con la palma hacia arriba, se flexiona la muñeca hacia el cuerpo y se baja de nuevo; con la palma hacia abajo, se levanta la mano hacia el techo y se regresa a la posición inicial. Ante la falta de pesas, Larsson sugirió utilizar una banda de resistencia sujeta a la pata de una mesa. Se recomiendan diez repeticiones de cada movimiento.
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Los movimientos de supinación y pronación amplían el rango de movimiento de la muñeca y su funcionalidad general. Se ejecutan también sobre una mesa, con ayuda de una pesa pequeña o una banda elástica.
El ejercicio comienza con la mano apoyada en el borde de la mesa y el pulgar hacia arriba. Desde ahí, se gira lentamente la muñeca hasta que la palma quede hacia abajo, se retorna a la posición inicial y se repite el giro en sentido contrario hasta que la palma quede hacia arriba. Se recomiendan diez repeticiones por serie.
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Abadeer advirtió que este tipo de ejercicio resulta cada vez más relevante en lo que describió como un mundo pronado, en el que las manos permanecen fijas durante muchas horas al día frente a una computadora portátil o un teléfono. La combinación de los cuatro ejercicios, sostenida de forma regular, busca preservar la funcionalidad de una articulación que interviene en casi todas las tareas cotidianas, desde escribir hasta sostener una taza de café.
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